Schnell, stark, schlank – Profisportler kennen alle Techniken und Möglichkeiten, um einen muskulösen und leistungsstarken Körper aufzubauen. Und der Aufbau der Offseason-Trainings kann auch Hobbysportlern als Inspiration dienen. Doch was genau machen die Profis, um effizient und langfristig Muskeln aufzubauen? Und welche Dinge sind auch für Hobbysportler im Alltag umsetzbar?
Eins nach dem anderen
Es ist schwer möglich, in nur einem Trainingsblock stärker, schneller und schlanker zu werden und zugleich die Ausdauer zu verbessern. Darauf ist unser Körper nicht eingestellt. Profisportler trainieren daher in Phasen. Dabei konzentriert sich die erste Phase auf die Steigerung der Grundkraft des gesamten Körpers. Hierfür sind nicht einmal besonders viele unterschiedliche Übungen nötig.
Wichtig ist, sich auf einige wenige Übungen pro Trainingseinheit zu konzentrieren – zum Beispiel eine Kreuzhebe-Variante, eine Kniebeuge Variante, Ziehen, Drücken und Core-Training. Das Trainingsvolumen sollte allmählich gesteigert werden, während die Intensität gehalten wird. Ist die Grundkraft ausgebaut, kann es an die nächste Trainingsphase gehen.
Den Körper mit Nährstoffen versorgen
Eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielt die Ernährung. Allgemeinhin gilt, in der Muskelaufbauphase für einen Kalorienüberschuss zu sorgen. Doch es kommt nicht nur darauf an, ausreichend zu sich zu nehmen, ebenso wichtig ist, was man isst. Sich ausschließlich auf die Kalorien zu konzentrieren ist der falsche Weg.
Ideal sind drei große Mahlzeiten am Tag, die jeweils mageres Eiweiß, gute Kohlenhydrate, gesunde Fette und Gemüse beinhalten. Darüber hinaus bieten sich über den Tag verteilt proteinreiche Zwischenmahlzeiten an. Dies kann auch ein Proteinshake mit Eiweißpulver sein.
Übrigens: Vegetarier und Veganer müssen keine Sorge haben, nicht ausreichend Protein zu sich nehmen zu können. Es gibt genügend proteinreiche pflanzliche Lebensmittel. Dazu gehören beispielsweise Nüsse und Hülsenfrüchte.
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel
Eine nährstoffreiche Ernährung ist wichtig. Doch achten Sportler darüber hinaus auf die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel zur richtigen Zeit. Ein Proteindrink nach dem Training gibt dem Körper beispielsweise das, was er braucht, um Wachstums-, Wiederaufbau- und Reparaturprozesse in Gang zu setzen.
Aktive Erholung
Ein Training drei- bis viermal in der Woche mit schweren Gewichten zum Muskelaufbau ist großartig. Doch wichtig sind auch und vor allem die Pausen. Denn in den Regenerationsphasen kann der Körper sich auf das nächste Training vorbereiten. Und tatsächlich findet der eigentliche Aufbau der Muskelmasse vor allem in den ersten beiden Tagen nach einer Trainingseinheit statt und nicht während des Trainings selbst. Die Pausen werden von Profisportlern daher bestmöglich mit Erholungstraining und aktiver Erholung genutzt.
Ein Erholungstraining besteht aus leichten, kürzeren Trainingseinheiten mit Beweglichkeitsübungen und leichten Körpergewichtsübungen. Die Herzfrequenz bleibt dabei unter 150 bpm. Auf diese Weise ist die Erholung zwischen den schweren Trainingseinheiten optimiert und die aerobe Kondition verbessert sich. Es werden zusätzliche Kalorien verbrannt, um das Körperfett zu reduzieren. Und die zusätzlichen Kalorien werden den Muskeln zugeführt und nicht den “Problemzonen”.
Die Intensität steuern
Unterschiedliche Faktoren wirken sich auf die Trainingsfähigkeit aus. Dies geht nicht nur Hobbysportlern so. Auch Profis haben gute und weniger gute Tage. Vielleicht hat man in der Nacht vor dem Training schlecht geschlafen, man fühlt sich müde oder gestresst. Ein Trainingsplan ist großartig und wichtig, doch sollte dieser flexible genug sein, damit man auf seinen Körper hören kann. Wer sich nicht wohl fühlt, sollte an diesem Tag nur ein leichtes Training einlegen oder statt des Trainings einfach einen Spaziergang machen oder ein paar Dehnübungen absolvieren.
Auf eine vierwöchige Kraft- oder Hypertrophiephase sollte eine Deload-Woche folgen. In dieser Woche wird mit geringerem Volumen trainiert. Der Körper kann sich erholen und ist dann bereit für den nächsten Trainingsblock.
Die beste Technik
Wer beispielsweise seine Kniebeuge in kürzester Zeit um 20 Pfund steigern will, sollte zunächst seine Technik optimieren. Eine verbesserte Hebetechnik bringt den Körper in eine bessere biomechanische Position. Es kann mehr Gewicht ohne Verletzungsrisiko gehoben werden.
Für eine verbesserte Technik ist ein gutes Feedback wichtig. Entweder ein Trainingspartner oder Trainer beobachtet die Hebungen von allen Seiten, um Fehler zu erkennen und Verbesserungsmöglichkeiten aufzuzeigen oder es werden Aufzeichnungen gemacht, so dass der Sportler sich selbst ein Bild von seiner Technik machen kann.
Aerobes Konditionstraining
Eine Art von Konditionstraining ist auch während der Aufbauphase erlaubt: das aerobe Konditionstraining. Denn das aerobe Konditionstraining ist die Basis für das gesamte Konditionstraining. Wer eine gute aerobe Kapazität hat, hat ein stärkeres Herz, eine höhere Kapillardichte und mehr Mitochondrien in den Muskeln. Mit einem leistungsfähigen aerobe System werden zudem Reparatur- und Erholungsphase nach den harten Trainingseinheiten beschleunigt.
Empfehlenswert ist ein leichtes aerobes Training an zwei Tagen in der Woche. Auf diese Weise wird zusätzliches Fett verbrannt, ohne dass der Körper ermüdet wird. Wer stattdessen ein HIIT-Training in der Muskelaufbauphase einbaut, der läuft Gefahr, den Körper in ein Übertraining zu führen.
Training und Alltag
Für ein effektives Training legen Profisportler eine 24/7-Mentalität an den Tag. Denn sie wissen, dass alles, was außerhalb des Trainings getan wird, Auswirkungen auf das Training selbst hat. Mit einer solchen Einstellung entscheidet man sich leichter für die gesunde, frisch zubereitete Mahlzeit anstelle der Fertigpizza. Man verzichtet zugunsten des Schlafs darauf, noch länger auf der Party zu bleiben und statt am Wochenende bis mittags im Bett zu liegen wird lieber ein aerobes Training am frühen Morgen eingelegt.
Dies ist sicher für all jene, die eben keine Profis sind, der am schwierigsten umzusetzende Part. Und wer ein bestimmtes sportliches Ziel verfolgt muss für sich Kompromisse und vor allem die nötige Balance finden, um auf der einen Seite seine Ziele zu erreichen und auf der anderen Seite zufrieden seinen Alltag zu meistern ohne Arbeit und Sozialleben zu vernachlässigen.
